При расходовании энергии, связанной с физической перегрузкой, нужна наиболее калорийная еда. не считая того, рационы школьников, часто занимающихся спортом, должны содержать достаточное количество белка для развития мускулатуры и роста силы мускул. принципиально учесть также, что во время соревнований ребенок испытывает значимые чувственные перегрузки, требующие доборной энергии. потому еда школьника-спортсмена, в особенности в периоды интенсивных физических нагрузок, обязана быть высококалорийной и высокобелковой. Общее количество белка в дневном рационе ребенка-спортсмена в возрасте 11-13 лет может быть доведено до 100-120 г, а для ребенка в возрасте 14-17 лет - 130-140 г.
Прежним может оставаться жировой компонент рациона, так как жиры поставляют организму в основном термическую энергию, а в качестве источника энергии для мышечной деятельности они употребляются не много. таковым образом, в рационе школьника, занимающегося спортом, соотношение белков и жиров несколько меняется в сторону уменьшения крайних и составляет 1:0,7, а не 1:1, как в обыкновенном рационе деток школьного возраста. Исключение - детки, специализирующиеся зимними видами спорта. В их рационе нужно наращивать и количество жиров, в основном за счет растительных масел.
Углеводы, количество которых может быть увеличено (в зависимости от степени перегрузки) чрезвычайно значительно (до 500 г и наиболее) - основной источник мышечной энергии.
При составлении рациона школьника-спортсмена, принципиально подбирать верный состав углеводного компонента. нужно учесть индивидуальности деяния разных углеводов и степень перегрузки малыша. Во время интенсивных занятий и соревнований требуются быстровсасывающиеся и легкоусваивающиеся углеводы (сахар, глюкоза, фруктоза). но они не лишь стремительно усваиваются, но и стремительно расходуются, потому при долгих упражнениях, требующих определенной выносливости, принципиально обеспечить поступление углеводов, которые, напротив, медлительно расщепляются и всасываются, поддерживая таковым образом нужный уровень углеводов в крови в течение наиболее долгого времени. К таковым углеводам относится крахмал. Организм спортсмена нуждается также в пополнении припасов соли, которая выделяется с позже, а также витаминов, минеральных веществ и микроэлементов, поддерживающих на должном уровне обменные процессы в работающих мышцах.
чтоб обеспечить обозначенные потребности, в рацион питания нужно в достаточном количестве включать богатые белком продукты - говядину, свинину, рыбу, печень, творог, кисломолочные продукты, молоко. не считая белка они содержат разные микроэлементы, витамины, которые оказывают положительное воздействие на организм при активной мышечной работе и определенном напряжении центральной нервной системы во время соревнований, усиленных занятий.
Не наименее 25% от общего количества жиров в рационе спортсмена должен составлять растительный жир. Растительные масла содержат вещества, предупреждающие жировую инфильтрацию печени и содействующие активизации мышечной деятельности. Они находятся в рационе малыша в составе разных овощных блюд (салатов, винегретов, тушеных овощей), их употребляют также для обжаривания еды, изготовления соусов, заправок.
Крахмалом богаты почти все крупы, хлеб, картофель. Источником углеводов не считая сахара, глюкозы, фруктозы являются разные овощи, фрукты, ягоды. При любом питании припасы углеводов в организме невелики (около 200-300 г), и в процессе тренировки они чрезвычайно стремительно расходуются. чтоб восполнить энерго издержки организма, употребляют разные сахара. Периодичность их приема и количество описывает доктор, наблюдающий за состоянием здоровья спортсменов, либо тренер.
В истинное время для спортсменов разработаны особые смеси, в которых содержатся некие вещества, содействующие увеличению работоспособности и выносливости (в том числе поваренная соль, некие минеральные вещества и пр.).
Для школьников-спортсменов мы советуем последующие питательные смеси:
1. 250 мл 50%-ного раствора сахара, 50 мл фруктового сока и 2 г поваренной соли.
2. В 200 мл воды растворить 50 г сахара, 50 г глюкозы, к приобретенному раствору добавить 40 мл фруктового либо ягодного сока (лучше свежеотжатого), 0,5 г аскорбиновой кислоты, 0,5 г лимоновой кислоты, 2 г фосфорнокислого натрия, 1 г поваренной соли.
3. В 200 мл 10%-ного отвара овсяной крупы (20 г крупы сварить в 200 мл воды и процедить через марлю) либо отвара крахмала (20 г крахмала на 200 мл воды) растворить 50 г
При интенсивных физических отягощениях в организме спортсмена увеличивается кислотность. чтоб предупредить это состояние, в его пищевой рацион обширно включают овощи, молоко, фрукты, а также щелочные минеральные воды. чрезвычайно принципиально, чтоб организм малышей, занимающихся спортом, не испытывал недостатка витамина C. потому перед началом соревнований им следует давать по 150 мг аскорбиновой кислоты, а в деньки, вольные от занятий, - по 50-70 мг.
Обычно режим питания школьника-спортсмена различается от принятого. В тех вариантах, когда занятия спортом проводятся в утренние часы, завтрак должен быть наиболее калорийным. ежели занятия, в особенности соревнования, проводятся в вечернее время, в 1,5-2 раза увеличивается калорийность ужина. Богатую клетчаткой еду на ужин давать не следует, ее лучше распределить меж завтраком и обедом. В деньки усиленных занятий еда обязана быть не большой, но довольно калорийной, богатой белками и углеводами. Следует избегать потребления товаров, содержащих много звериных жиров, а при интенсивных высокоскоростных и силовых отягощениях рекомендуется даже несколько понизить их потребление.
К тренировкам и соревнованиям можно приступать через 2,5-3 часа опосля плотной пищи.